Cada martes y jueves, desde el portal Usach.cl y el diario Usach al Día, estamos compartiendo una serie de consejos de nuestros/as académicos/as y expertos/as, para mejorar las rutinas de estudio y trabajo en el hogar, en esta etapa de confinamiento por la pandemia de COVID-19.

Luego de publicar recomendaciones para el estudio a distancia, hoy presentamos cinco sugerencias para mejorar las rutinas de teletrabajo, entregadas por el académico de la Escuela de Psicología y antropólogo, Dr. Sergio González, con la contribución del director de la Escuela de Ciencias de la Actividad Física, el Deporte y la Salud (ECIADES), Dr. Cristian Cofré, quien profundizó en las necesarias pausas saludables.

Estos son los cinco consejos para optimizar las rutinas de teletrabajo:

1.- Prioriza

“Uno tiene que jerarquizar contenidos. Ojalá que cada mañana, cuando nos levantamos y nos preparamos para nuestra rutina laboral, tengamos la posibildad de jerarquizar y decir “esto es lo que haremos durante el día” y no quedar expuestos a que los requerimientos se vayan sumando uno tras otro”, señala el Dr. Sergio González.

El académico agrega que, como trabajadores, “en diálogo con las jefaturas, debemos aplicar una lógica de parsimonia frente a los requerimientos que pueden venir desde la ansiedad en que estamos todos”.

2.- Respeta un horario

Según el psicólogo, “el teletrabajo debe hacerse, fundamentalmente, en una lógica de rutina. Tratar de respetar horarios es muy relevante para no sentirnos sobredemandados”.

Una buena idea para mantener una estructura del día es utilizar una agenda o libreta de notas donde podamos escribir las tareas pendientes o usar aplicaciones para el teléfono móvil que cumplan con este mismo propósito.

3.- Establece límites

A juicio del Dr. Sergio González, no es conveniente sobrecargarse con tareas durante toda la jornada.

“No puede existir un 24/7. No podemos permitir estar permanentemente disponibles para todos los requerimientos y a cualquier hora del díao, incluso,de la noche. Por lo tanto, es fundamental respetar horarios, mantener rutinas fijas y cuidarse, en el sentido del autocuidado, de no estar siempre disponibles frente a los requerimientos laborales. Hay que saber filtrarlos”, señala el especialista.

4.- Realiza pausas saludables

“La jornada a veces se extiende, nos quedamos pegados en el computador. Hay momentos en los cuales deberíamos parar, hacer ejercicios, tener un momento de esparcimiento”, recomienda el académico de la Escuela de Psicología.

En este mismo sentido, el director de la ECIADES, Dr. Cristian Cofré, sugiere romper el sedentarismo realizando algún tipo de ejercicio, cada una hora, “como, simplemente, sentarse y pararse de una silla varias veces, elevar las rodillas o caminar un poco”.

“Para realizar ejercicios en casa, considerando que este no es el mejor espacio para aquello, debemos buscar un horario del día que nos sea cómodo, donde estemos tranquilos, tengamos buena temperatura y una ventilación adecuada. Además, debemos tratar de evitar objetos y muebles de la casa que puedan ser peligrosos, porque podríamos accidentarnos”, indica el experto.

¡Pero cuidado! No cualquier ejercicio es conveniente.

Tal como aconseja Cristian Cofré, debemos asegurarnos de realizar ejercicios que no nos pongan en riesgo físicamente.

“El ejercicio físico siempre debe ser determinado y controlado por un profesional.Lo ideal es hacer actividades físicas orientados. Si, dadas las condiciones actuales, no podemos tener un guía, la recomendación es seguir algún tutorial de los que existen múltiples en internet, pero de instituciones serias, organismos internacionales o nacionales, con reconocido prestigio en el ámbito de la actividad física; y fijarnos bien que la persona que da las indicaciones sea un profesional calificado”, señala el director de ECIADES.

Agrega que, incluso así, “los ejercicios que se pueden ver en tutoriales, son normas generales que se adaptan a personas que no tienen patologías.Si nosotros tenemos alguna condición especial deberíamos evitar realizar cualquier tipo de ejercicios, porque podrían estar contraindicados”, afirma el experto.

5.- Trabaja en equipo

Finalmente, el académico Sergio González, invita a trabajar en red y comunicación con las y los compañeros.

“Hay que entender que el teletrabajo no es solamente trabajo individual. El teletrabajo también significa una lógica colaborativa. Es trabajar con otros,combinando la información y contenidos de nuestra hoja de trabajo con los colegas que forman parte de nuestra línea de temas”, afirma.

Siguiendo estas recomendaciones, podremos seguir asegurando el desarrollo de las actividades institucionales, de manera sana y segura para las y los trabajadores de nuestra Casa de Estudios.

Revisa a continuación una síntesis de estas recomendaciones que nos entrega en el siguiente video, el académico de la Escuela de Psicología de nuestra Universidad, Sergio González. 

‘First multinational study on activity and health during the coronavirus pandemic’. Ese es el nombre de la encuesta desarrollada por 16 universidades del mundo. El objetivo del sondeo, que en Chile estará a cargo de la Universidad de Santiago, será analizar los efectos del confinamiento por el COVID-19 en la actividad física, alimentación y estilo de vida de los adultos de varios países.

El estudio, cuyo investigador principal es Jan Wilke de la Universidad de Goethe (Alemania), en conjunto con Adam Tenford de la Harvard Medical School (Estados Unidos), consiste en primera instancia en la aplicación de un breve cuestionario en línea, el cual se encontrará alojado en el sitio https://goethe.link/ASAP

Además de Alemania, Estados Unidos y Chile, la encuesta se aplicará en Francia, Italia, Holanda, España, Australia, Austria, Suiza, Argentina, Singapur, Sudáfrica y Brasil. Tras su aplicación y, en función de sus resultados, el estudio contempla una etapa en donde se implementará un entrenamiento que constará de clases dirigidas a distancia.

Resultados preliminares

Celso Sánchez, académico de la Escuela de Ciencias de la Actividad Física, el Deporte y la Salud (ECIADES) de la Usach y encargado del estudio en Chile, explicó que la aplicación del cuestionario tiene ritmos distintos, de acuerdo al avance del Coronavirus en cada país. Mientras en Alemania llevan más de dos semanas recabando datos, en nuestro país empezaron la semana pasada.

“Por eso, ya tenemos resultados preliminares”, aseguró. “A nivel de actividad física, esta disminuye aproximadamente un 25% de un nivel moderado-vigoroso y un 33% de ejercicio vigoroso. O sea, ha disminuido entre un cuarto y un tercio de actividad física, y alrededor de un 50% de lo que se practicaba en este tiempo libre”, afirmó.

El doctor en ciencias del deporte agregó que “alrededor de un 25% de los que cumplían con las pautas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) ya no lo logran. Es una disminución significativa”, precisó.

El académico reconoció que la encuesta está pensada para ser respondida por mayores de 18 años. Sin embargo, como lo que busca es ser representativa, llamó a contestarla a personas de todos los rangos etarios, de todos los estratos socioeconómicos en cualquier sector geográfico del país. El ideal es tener los resultados el próximo domingo 3 de mayo, concluyó.

La subsecretaria de Salud Pública, Paula Daza, informó que en los últimos días y semanas, el Ministerio de Salud ha advertido que el número de casos nuevos contagiados con Coronavirus se ha mantenido entre 400 y 500. “Por lo tanto, podemos vislumbrar que estamos llegando a una meseta de casos nuevos y de casos confirmados”, aseguró.

Para el epidemiólogo y académico de la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad de Santiago, Christian García, hablar de “meseta” en este momento es “arriesgado”. “Nunca podremos saber si estamos o no en el peak. Nos daremos cuenta después de una o dos semanas, cuando el número de casos sea consistentemente menor”, afirmó.

El ex Jefe del Departamento de Enfermedades Transmisibles del Minsal y académico del Magíster en Salud Pública de la Usach señaló que las disminuciones semanales debieran estar en el orden de los 150 a 200 casos para asegurar que el contagio ha disminuido.

De acuerdo a la subsecretaria Daza, el número de diagnósticos positivos para COVID-19 llegó este martes a 14.365, de los cuales un 44,8% se encuentran activos y 7.710 casos figuran como recuperados. Para el doctor García, las cifras están dando cuenta de un aumento importante de casos nuevos desde mediados de marzo.

“Tenemos variaciones diarias, pero lo que es consistente es que desde el 22 de abril en adelante hemos tenido 464 casos nuevos, 516, 494, 552, 473, 482 y 552. Es decir, que lo que establece esta semana es un número consistentemente mucho más alto en comparación a semanas anteriores”, concluyó.

Los martes y jueves de esta y la próxima semana, entregaremos importantes recomendaciones para cumplir de mejor manera con nuestras labores cotidianas que se han visto afectadas por la emergencia de Coronavirus.

Es así como trataremos a través de cada capítulo de esta guía especial dirigido a toda nuestra comunidad universitaria, una serie de sugerencias destinadas al cuidado de los más pequeños en casa; consejos destinados a cumplir de mejor manera con el teletrabajo; atender a los adultos mayores y el manejo del estrés frente a las informaciones sobre el Coronavirus, entre otras situaciones diarias a las que nos vemos enfrentados.

Hoy abordaremos algunos consejos para ayudar a las y los estudiantes a mejorar sus procesos de aprendizaje mientras estudian desde sus hogares. Este apoyo estará a cargo de la jefa de la Unidad de Promoción de la Salud Psicológica de la Vicerrectoría de Apoyo al Estudiante, Beatriz Painepán,y del académico de la Escuela de Psicología de nuestra Universidad, Marco Villalta, quienes coinciden en que los siguientes tips deben partir desde la base de la motivación y la autodisciplina. Te compartimos las indicaciones de los expertos:

1.- Reflexiona: “qué quiero lograr con la actividad que estoy realizando”

Según señala Marco Villalta, pensar profundamente en tu motivación para cumplir con tus tareas a distancia, “permitirá que puedas revisar mejor tus objetivos y evitará que te quedes pegado en alguna actividad”.

En palabras de Beatriz Painepán, “al preguntarse por qué estamos estudiando, apelamos a nuestra motivación. Eso, ya sea de forma online o presencial, funciona absolutamente igual. Alguien que le gusta lo que está estudiando tendrá más motivación” y, por ende, estudiará mejor.

Y con la motivación, nace el concepto de la “autodisciplina”, fundamental para cumplir con las siguientes recomendaciones.

2.- Establece un horario fijo de trabajo y realiza pausas

“Si vives con otras personas, coordínate con ellas y acuerda un horario fijo para que puedas trabajar. Una hora y media o dos, de trabajo concentrado, es suficiente”, señala el académico de la Escuela de Psicología.

En la misma línea, la jefa de la Unidad de Promoción de la Salud recomienda implementar una distribución de tareas semanales.

“Debemos tener un panorama completo de todas nuestras asignaturas y hacer una planificación. Hay que distribuir el tiempo en la semana para todas las materias por igual, e incluso,cuando algo me cuesta más o no me gusta mucho,debo asignarle más tiempo”, señala.

La especialista recomienda utilizar mecanismos de administración del tiempo tales como la técnica Pomodoro.Este método consiste en el uso de un reloj para dividir las labores en intervalos de 25 minutos, con breves pausas de cinco minutos. Según el autor de la estrategia, este ritmo de estudio logra mejorar la agilidad mental, aumentar la creatividad y superar la ansiedad y el estrés.

3.- Define tu espacio

“Ubica un lugar donde puedas poner tu equipo y sentarte a trabajar.Evita lugares que induzcan a la desconcentración,al descanso o al sueño”, recomienda Marco Villalta.

Según especialistas, un buen espacio de estudio en la casa debe estar, en lo posible, iluminado con luz natural, alejado de ruidos como el de la calle y de fuentes de distracción como la televisión, además de contar con un escritorio, silla o mesa que permita mantener una postura correcta.

4.- Date un tiempo para una rutina de ejercicios

También vinculada a la autodisciplina, está la tarea de realizar ejercicios durante el día. Entre estas actividades se recomienda hacer flexiones y estiramientos constantes.

Especial atención se debe prestar para hacer ejercicios de cuello y hombros, zonas del cuerpo que se pueden ver afectadas por la postura prolongada frente al computador.

5.- Ponte en el lugar del otro: cultiva el buen trato

“El aislamiento es una situación compleja que nos afecta a todos, tanto a alumnos  como a docentes. Ponerse en el lugar del otro, tratar de comprender desde el otro, nos da la cercanía psicológica que la distancia no nos podrá quitar. Cultiva el buen trato en tus interacciones en línea”, recomienda, finalmente, el académico de la Escuela de Psicología de nuestra Universidad, Marco Villalta.

Por último, la jefa de la Unidad de Promoción de la Salud Psicológica, Beatriz Painepán, invitó a toda la comunidad estudiantil a conectarse hoy martes 28 de abril a las 14:00 a la plataforma Zoom, donde se transmitirá el conversatorio “Organicemos nuestros estudios online” que realizará la Vicerrectoría de Apoyo al Estudiante, con la psicóloga María Francisca Jara Ramos (Código Zoom: 542 207 3977)

Revisa a continuación una síntesis de estas recomendaciones que nos entrega en el siguiente video, el académico de la Escuela de Psicología de nuestra Universidad, Marco Villalta.

Buscando que la comunidad estudiantil de la Universidad de Santiago desarrolle una rutina de autocuidado en el contexto de la pandemia por Coronavirus, la Escuela de Psicología de nuestro Plantel puso a disposición la guía "Consejos para la salud mental en condiciones de aislamiento y estudios en línea".

La iniciativa fue desarrollada por el cuerpo académico de la Escuela de Psicología, en consonancia con las directrices de la Organización Panamericana de Psicología.

“Se solicita a los/as estudiantes tener presente que, si bien la formación online no fue su opción para la Educación Superior, en el presente es el único medio que permite la continuidad de sus estudios en las universidades. Esta modalidad de estudios inicialmente puede conllevar algunas dificultades, pero sabemos y tenemos confianza en sus capacidades y en nuestros esfuerzos para que todos aprendamos de esta distinta experiencia formativa”, afirmaron los expertos en la guía.

Una de las recomendaciones que se detallan es “planificar tu día”: “Es importante considerar el hecho que estar en cuarentena cambia profundamente la cotidianeidad. Estás todo el día en tu hogar, por lo tanto, es fundamental que puedas organizar tu día con diversas actividades: estudios, socialización virtual, entretención, música, lectura, estrechar las relaciones con quien estás conviviendo en el lugar físico donde te encuentras”, señala el texto.

Otra de las indicaciones es tomar pausas durante la jornada: “Date tiempo para el ocio. Usar el mismo espacio para trabajar o estudiar y vivir, puede hacer que se confundan las prioridades en la vida. No permitas que todo sea estudio, o todo sea ocio. Ocupa tiempo para actividades divertidas como conversar con tus seres queridos, ver películas, bailar. No recurras al alcohol, u otras drogas para lidiar con tus emociones”, agregan.

Asimismo, se sugiere estudiar conectado con las y los compañeros: “Es prioritario constituir redes con el fin de analizar documentos, cuestionar, comentar, aplicar etc. Dentro de estas actividades es importante preparar preguntas para compartirlas con el docente en una próxima clase. Utiliza archivos en que puedas guardar artículos y recursos de determinadas asignaturas, así como también reflexiones sobre los contenidos de éstos”, detallan los especialistas.

En total son nueve recomendaciones que permitirán a las y los alumnos, sobrellevar de una forma más positiva, la modalidad de estudio a distancia.

“Si tomamos en cuenta todos estos consejos, lograremos desarrollar una rutina que tenga efectos positivos en la salud mental, al permitirnos tener mayor control de la inseguridad e incertidumbre que se genera al estar en una crisis de salud como la que tenemos hoy. Es importante identificar dentro de esta rutina, aquellos pensamientos o ideas que causen preocupación o malestar, dándole una expresión adecuada y compartirla con alguien de nuestro entorno próximo”, consigna el texto.

Al respecto, el director de la Escuela de Psicología, Marcos Barraza, instó a las y los estudiantes del Plantel a revisar y compartir la guía.

“La principal invitación es a asumir que la educación online reporta tensiones a propósito de que Chile y su sistema de educación superior no estaban preparados para este escenario, y eso implica un estrés adicional, pero también representa la oportunidad de liderar los procesos que se desarrollarán con más solidez en el país y en el mundo tras la pandemia. Porque todo parece indicar que los modelos de educación online, lejos de ser una excepcionalidad en esta coyuntura, se van a convertir en un componente activo de la formación académica”, manifestó.

“Esta guía constituye un soporte importante para que las y los estudiantes también puedan profundizar su formación académica en contextos que son cambiantes”, agregó Barraza.

Puedes descargar y compartir la guía "Consejos para la Salud Mental en condiciones de aislamiento y estudios en línea" desde el siguiente enlace: http://www.psicologia.usach.cl/sites/psicologia/files/documentos/consejos_para_la_salud_mental_en_condiciones_de_aislamiento_y_estudios_en_linea_17.04.20.pdf

El doctor en Salud Pública de la Universidad de Harvard, asesor de la OMS en adulto mayor y Coronavirus, y académico de la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad de Santiago, Pablo Villalobos, advirtió que es justamente en las casas de reposo donde se requiere una estrategia gubernamental para evitar el colapso del sistema de salud.

“Es un momento muy crítico para hacer y repensar la política de cuidados de personas mayores y de financiamiento a estas instituciones desde el SENAMA. Este es un mercado donde no hay mucha fiscalización de parte del Gobierno, así como muchas otras instituciones que funcionan de manera clandestina, sobre las que no tenemos suficiente información”, afirmó el doctor Villalobos.

El académico del magíster en Salud Pública de la Usach hizo hincapié en que la población que se encuentra en estos establecimientos tienen condiciones de salud que son más frágiles que un adulto mayor que puede vivir de manera independiente en su casa y que, por lo tanto, puede ser aisladas más fácilmente.

“Las autoridades deberían tener una estrategia y una propuesta particular ante lo que hemos visto en nuestro país en los últimos días”, sostuvo.

Finalmente, concluyó que “las condiciones de los hogares no permiten el aislamiento social. El problema grande de eso es que ante un contagio tenemos un brote grande. Se enferma una persona y contagia a 30 a la vez. Se ha dicho majaderamente: es lo que hay que tratar de evitar para que no colapse el sistema”.