Quedarse en casa ha sido una opción en tiempos de Coronavirus para la gran mayoría de los chilenos, pero en el caso de los adultos mayores es una prioridad urgente para evitar que se contagien.

Por ende, mantenerse activo es una tarea de todos los días, a la que debemos  destinar tiempo y atención, porque “de ello depende lograr una autonomía en el tiempo, que nos permita  independencia, salud y una buena calidad de vida”, destacó la profesora de Educación Física y Diplomada en Gerontología Comunitaria de la Usach, Marisa Traverso Caldana.

La magíster en educación explicó que cumplir con una rutina para los adultos mayores puede ser más sencillo de lo que parece y cada uno puede ir adaptando los ejercicios que más le acomoden o le gusten.

Plan de ejercicios

La profesora Traverso  invita a distribuir la jornada diaria en 3 bloques de 8 horas: un bloque para dormir, un bloque para hacer sus actividades de la casa, aseo y alimentación y un bloque para esparcimiento que incluye, entre otras cosas, hacer ejercicios. “Si además trabaja desde casa asegúrese de destinar al menos 4 horas al día para estar activo”, añadió.

La idea es no mantenerse  estático, sentado o recostado por más de dos horas seguidas, alternando estos momentos de inactividad con 10 minutos de caminata por su casa, departamento, por los pasillos, el jardín, etc.

“Cuente los pasos que realiza durante estos “paseos”, lo que le permitirá estar conectado con la tarea que está realizando y solo podrá volver a sentarse después de caminar 300 pasos, si cuenta con un podómetro (contador de pasos) o su teléfono tiene esta aplicación utilícela”, precisó la docente. Registre los pasos que hace a diario, establezca una meta realista y esfuércese por cumplirla diariamente, agregó.

La magíster en educación y diplomada en gerontología propone la siguiente rutina de ejercicios intencionada, a cumplir al menos dos veces al día:

1.-  Siéntese y levántese dos veces de la cama y camine hacia otra habitación para sentarse y pararse dos veces de una silla, visite así cada habitación de la casa hasta que se haya sentado y parado 10 veces. Hágalo a la velocidad que pueda y si necesita apoyarse no hay problema. En la medida que pasan los días intente hacerlo sin apoyo, cuidando de no perder el equilibrio. En la segunda semana sume 10 repeticiones más.

2.- Sentado en una silla con la espalda bien apoyada en el respaldo  y con dos botellas de bebida o  paquetes de alimento 250 grs. o 500 grs. en cada mano (si no tiene  unas pesas es el momento para confeccionarlas con botellas de medio litro y semillas, legumbre o arena. No solo le servirán para esta emergencia). Mantenga los brazos extendido al frente por 10 segundos  a la altura de los hombros y luego mantenga los brazos extendidos a los costados por 10 segundos también, repita este ejercicio 2 veces y vaya aumentando los segundos en la medida que pasan los días hasta llegar a 20.

3.- Siempre sentado en buena posición mantenga por 10 segundos una pierna extendida al frente, en la medida que pueda cada vez más arriba sin despegar la espalda del respaldo de la silla. Cambie de pierna y repita 2 veces. La siguiente semana agregue una tercera.

4.- Póngase  de pie y lleve los brazos arriba, realice una inspiración profunda  por la nariz mientras eleva los brazos y luego suéltelos espirando por la boca. Repita 5 veces lentamente.

5.- De frente contra la pared estire los brazos sobre la cabeza y en puntillas trate de alcanzar un objeto imaginario alternado con una mano primero y después con la otra. Realícelo 10 veces y la segunda semana 20.

Mueva cada músculo y hueso, siempre en movimientos lentos y suaves, acompañado con respiración, realice también ejercicios de elasticidad, baile y cante muy fuerte.

Además establezca pequeños trucos o rutinas:

- Deje el control remoto de la televisión lejos del lugar desde donde permanece sentado o recostado para que cada vez que quiera cambiar de canal deba levantarse (a la antigua).

-Coma en la mesa del comedor y lleve de a uno cada artículo, cosa de obligarse a caminar mas, es lento, pero ¿Qué apuro tiene ahora?

-Fije un espacio en la mañana y en la tarde para su rutina de ejercicios, registre en una pizarra o papel a la vista las veces que cumplió sus objetivos.

-Desafíe a otros (amigos, nietos, etc.) para que también hagan una rutina de ejercicios,  coméntelo y manténgase en contacto para comunicar sus logros y alentar a otros a que sigan su ejemplo. Entre todos nos cuidamos.

- Si vive con otros, es una oportunidad para desempolvar juegos que promuevan la acción, haga de su casa un patio de juegos. Como no recibirá visitas no importa si la mesa del comedor sirve para jugar tenis de mesa por algunas horas o  en un vidrio tenemos papeles pegados para jugar al ahorcado. Intente que estos juegos favorezcan estar de pie y en movimiento. Sea creativo.

- Mientras observa televisión mantenga cerca una pelotita de ejercicios, apreté algunas veces con fuerza y otras solo juegue moviendo todos los dedos de la mano. Puede usar también un elástico de billetes como resistencia para abrir y cerrar los dedos.

-Y cuide que la alimentación sea saludable y que la ingesta calórica esté en relación con el gasto energético.