“Una alimentación saludable es aquella que aporta los nutrientes necesarios para mantener una buena salud, facilitando la prevención de enfermedades”, señala Viviana Carrasco Barqui, jefa de la Unidad de Servicios Alimentarios correspondiente al Departamento de Promoción de Vida Saludable de la Vicerrectoría de Apoyo Estudiantil. 

Desde su área profesional, la nutricionista asegura que es fundamental consumir alimentos frescos y naturales como frutas, verduras, legumbres, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables en cantidades adecuadas.

1 Desayunar todos los días 

La primera comida del día marca el inicio del metabolismo, interrumpiendo el ayuno nocturno. El desayuno proporciona los nutrientes esenciales para comenzar bien el día, ayudando a evitar la sensación de ansiedad, cansancio, estrés, hambre o de irritabilidad. Lo ideal es incorporar frutas para obtener una dosis de vitaminas y minerales esenciales, también incluir cereales integrales para aumentar la ingesta de fibra y, de esa manera, prolongar la sensación de saciedad.

2 Comer más de tres veces en el día

Se sugiere comer en cinco ocasiones durante una jornada, para garantizar una estabilidad en los niveles de glucosa en la sangre, lo que proporciona un aumento considerable de energía y productividad. Por el contrario, al comer con poca frecuencia, el nivel de azúcar en la sangre disminuirá.

Es clave incluir las tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. A lo anterior, se le pueden agregar dos colaciones, una en la mañana y la otra en la tarde con lácteos descremados o frutos secos, entre otras opciones. 

3 Consumir frutas y verduras todos los días

Las frutas y verduras son bajas en calorías y ricas en contenido de agua, incluyen vitaminas hidrosolubles, como el complejo B, la vitamina C y el ácido fólico, y liposolubles como el beta-caroteno (antioxidantes), y las vitaminas A, E y K. Adicionalmente, contienen minerales destacados como el potasio y el magnesio, así como la fibra dietética.

La Organización Mundial de la Salud y el Ministerio de Salud de Chile (Minsal) recomiendan consumir al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras, incluyendo tres porciones de verduras, preferiblemente de diferentes colores, porque aportan nutrientes variados y, al menos, dos porciones generosas de frutas.

4 Evitar alimentos procesados y poco saludables (comida chatarra)

Las dietas ricas en azúcares y grasas pueden afectar negativamente la actividad del BDNF, un péptido cerebral crucial para la memoria y el aprendizaje. Optar por este tipo de comidas puede parecer conveniente en términos de tiempo y dinero, pero sus efectos en el cuerpo y mente son perjudiciales.

El exceso de calorías puede interferir con la producción y funcionamiento saludable de la sinapsis, proceso fundamental para el aprendizaje y la memoria. Además, expone a la persona a otras consecuencias como la fatiga, problemas digestivos, sobrepeso, obesidad, trastornos metabólicos, entre otras enfermedades.

5 Mantener una adecuada hidratación

El agua desempeña un papel vital en el transporte de nutrientes a través del cuerpo, optimizando el funcionamiento de los órganos y promoviendo la concentración. Por lo tanto, una reducida hidratación puede producir fatiga y dolores de cabeza. El Minsal recomienda a las personas adultas consumir entre seis y ocho vasos de agua diarios, lo que equivale a aproximadamente 1,5 a 2,0 litros por día.

Consejo extra

Respetar las horas de descanso (ocho horas de sueño) y realizar actividad física o deporte, son el complemento perfecto para acercarse a un estilo de vida saludable con una alimentación balanceada, lo que ayudará a prevenir enfermedades y tener más energía.